Хотя Америка была богатой страной и 150 лет назад, рабочие и их семьи потребляли в основном хлеб, сыр и пиво, и лишь от случая к случаю на их столе появлялся кусок мяса. Почти для всех, кроме немногих эксцентричных людей, мясо было наиболее желанной едой, поэтому представители средних и богатых классов поедали его в непомерных количествах: зачастую за обедом подавалось полдюжины мясных блюд - наравне с алкоголем и сладостями. Фрукты считали экзотической едой (можно было обнаружить апельсин в рождественском подарке), а овощи и крупы - пищей бедняков.
   Врачи XVIII века рассматривали мясо как основу здоровой диеты и важный элемент для лечения болезней. Высококачественное мясо считалось наилучшим, мясо низкого качества - вредным, но никто не возражал против жира. Практически эксперты не одобряли постное мясо, поскольку всякий знал, что здоровые животные должны быть жирными. Больным предписывалось есть побольше мяса; ослабленные пациенты, которые не справлялись с твердой пищей, пили самую здоровую жидкость: бульон из жирной говядины. Наиболее слабые получали бульон при помощи клизмы.
   Сегодня сорокалетний американец, европеец или японец может радоваться возможности дожить до 80 лет и больше, 150 лет назад он бы уже приближался к концу жизненного пути. Среди бедных наций дело и сейчас обстоит так же. Медицинская наука вносит свой скромный вклад в сенсационное увеличение продолжительности жизни - в основном посредством иммунизации детей. Огромную роль играют улучшения диеты и санитарной инженерии (обеспечение чистой водой, постройка канализационных систем и сооружений для уборки отбросов). Санитарные меры снизили угрозу смертельных инфекционных заболеваний прошлых веков до минимума, так что нынешние врачи могут и не распознать их.
   Огромный прирост сельскохозяйственной продукции наравне с развитием техники консервирования и перевозки пищевых продуктов открыли людям доступ к гораздо более разнообразной еде, чем раньше. Но, как и во многих других областях жизни, развитая технология оказалась в определенном смысле сомнительным благом. Современные мужчины наслаждаются так называемой "быстрой едой" типа гамбургеров, вообще не едой ("сникерсами" и т.п.) и пищей, ведущей к преждевременной смерти, которую многие по незнанию делают основной частью своего питания.
   Пищевые продукты стали настолько дешевыми, что даже беднейшие слои населения в развитых странах не голодают. Об этом свидетельствует, в частности, рост двух заболеваний, вызванных чрезмерным потреблением неподходящей пищи: ожирение и разрушение зубов. Эти нарушения сейчас гораздо более распространены среди бедняков, чем среди обеспеченных людей, что До индустриальной революции не отмечалось.
   Улучшение питания в буквальном смысле слова перестроило наше тело. Сейчас мы на 10-12 см выше людей среднего роста прошлых веков. Предки были бы шокированы видом и сексуальным развитием нынешних подростков, так как в наше время половая зрелость наступает примерно тремя годами ранее.

   ПОЛНОЦЕННАЯ ДИЕТА

   Внимание к диете - наиболее важный и разумный шаг к улучшению здоровья. Это не только потребление пищи, жизненно важной для роста, развития и оптимального функционирования тела мужчины. Современная наука свидетельствует о том, что правильное питание обеспечивает защиту от определенных хронических заболеваний, в некоторых случаях ведущих к вырождению.

   Таблица 1

   ПИТАНИЕ И АТЕРОСКЛЕРОЗ

   Будучи причиной сердечной недостаточности, инфарктов и инсультов, атеросклероз является отчасти следствием неправильного питания и полностью предотвратим за счет диеты. Поскольку атеросклероз возглавляет список причин смертности в США и большинстве развитых стран, это очень хорошая возможность. Среди американцев 40-50 лет смертность от сердечно-сосудистых заболеваний составляет 16% от общего количества летальных исходов. Для 50-60-летних эта цифра возрастает до 30%, у 70-85-летних достигает 50%.
   То, что пораженные атеросклерозом артерии утрачивают эластичность - не самая главная проблема. Большинству известно, что основное нарушение состоит в том, что сосуды закупориваются. Материал, сужающий оптимальный их диаметр - холестерин, который начинает налипать на стенки в раннем возрасте. Изучение этого явления началось в 50-е годы, когда при вскрытии солдат, погибших в Корее, обнаружили интенсивное отложение холестерина на стенках сосудов 18-25-летних мужчин.
   Атеросклероз поражает все артерии, но крупные сосуды обладают некоторым запасом пропускной способности, так что слабым звеном оказываются мелкие артерии. Когда препятствия в сосудах ограничивают приток крови к коронарным артериям, недостаток переносимого кровью кислорода вызывает сердечно-сосудистые заболевания (боли в груди, стенокардию, сердечную недостаточность, а при поражении части сердечной мышцы - инфаркт). Закупорка какой-либо малой артерии в мозгу провоцирует временные неврологические нарушения (слабость, головокружение, путаницу в мыслях). Если вследствие постоянной закупорки гибнет часть мозга, наступает инсульт, сопровождаемый параличом.
   С 1960 года количество инфарктов в Соединенных Штатах снизилось на 30% и продолжает сокращаться. Частота инсультов упала вдвое. Улучшение питания заслуживает определенного признания, хотя и другие действия (отказ от курения, занятия спортом) также сыграли свою роль. Однако и инфаркты, и инсульты остаются наибольшим фактором риска для большинства мужчин, хотя правильная диета может свести его к нулю. Наверное, вы уже поняли, что речь идет о растительной, волокносодержащей пище, включающей мало жиров и мяса, за которую специалисты-диетологи ратуют в течение десятилетий. Во избежание атеросклероза на такую диету надо переходить в очень раннем возрасте, но никогда не поздно начать с нуля. Доказано, что у человека, резко улучшившего свою диету, уже образовавшийся слой холестерина растворяется.
   Рациональное питание в той или иной степени защитит вас и от других заболеваний. Вот факты, которые вместе с размышлениями укажут вам верный путь.

   ПИТАНИЕ И ЗЛОКАЧЕСТВЕННЫЕ ОПУХОЛИ

   У некурящих мужчин рак простаты, прямой кишки и мочевого пузыря возглавляют список возможных мест возникновения опухолей.
   Рак простаты. Если ориентироваться на то, что в 1993 году зафиксировано 165 тысяч вновь заболевших, это - основное мужское заболевание. Данный показатель в течение нескольких десятилетий возрастал довольно медленно. Правильное питание, по-видимому, является одной из профилактических мер.
   Рак толстой и прямой кишки. Встречается в 2 раза реже рака простаты; в последние 40 лет заболеваемость среди белого населения снизилась; а среди чернокожих увеличилась, возможно, из-за изменения уровня потребления жиров. Ожирение увеличивает риск заболеть данным видом рака. Потребление большого количества волокнистой пищи и исключение жиров в определенной степени снижает этот риск, вероятно, вследствие ускорения прохождения через кишечник отходов и канцерогенных веществ или изменения соотношения бактерий, обитающих в кишечнике.
   Рак мочевого пузыря. Будучи фильтратом всех имеющихся организме в жидкостей, моча является концентратом любых токсинов, поэтому канцерогены окружающей среды - основная причина опухолей мочевого пузыря. Более того, поскольку мужчины составляют 80% жертв этого заболевания, специфические, сугубо мужские факторы увеличивают опасность. Мужчины курят больше женщин, а курение удваивает риск опухоли мочевого пузыря. Они чаще женщин соглашаются на работу в химических производствах, а работники литейной, резиновой, лакокрасочной и кожгалантерейной отраслей более подвержены этому виду рака. Но ни один диетический фактор не увеличивает риска; лет десять назад газеты украшало множество историй насчет вреда кофеи искусственных подсластителей, однако последующие исследования не подтвердили первоначальных опасений. Витамины и минеральные вещества, о которых речь пойдет дальше, могут активизировать защитные функции организма.
   Рак поджелудочной железы. Эта менее распространенная, чем три упомянутых выше заболевания, болезнь - одна из неприятнейших и почти наверняка приводит к летальному исходу, занимая в списке причин смертности пятое место после рака легких, простаты, кишечника и мочевого пузыря. Расположенная в глубине брюшной полости, поджелудочная железа труднодоступна для обследования, а нарушения ее функций могут не проявлять себя на ранних стадиях.
   В течение большей части XX века заболеваемость раком поджелудочной железы возрастала, но с 1970 года держится на постоянном уровне, скорее всего, благодаря балансу между количеством людей, бросающих курить (курение удваивает и даже утраивает риск), и увеличивающимся количеством пожилых людей. Мужчины заболевают этим видом рака почти в 3 раза чаще женщин. Большинство случаев заболевания отмечаются у мужчин старше 60 лет, из них 60% чернокожих.
   Чтобы снизить этот риск, бросайте курить и переходите на диету с малым содержанием жиров.
   Питание играет большую роль в профилактике рака. Исследования показывают, что лучше всего этому способствуют крестоцветные растения (капуста обыкновенная, цветная, брокколи и брюссельская). Потребление больших количеств луковичных (лук репчатый, зеленый, чеснок) в значительной степени уменьшает опасность рака желудка. Химические соединения, придающие этим растениям специфический запах, влияют на снижение холестерина и оказывают противовоспалительное действие, В будущем мы еще не раз услышим о них.
   Защитники естественного образа жизни осуждают применение пищевых добавок в современном производстве продуктов питания, да и сам процесс не одобряют. Если бы я мог выбирать, то ел бы исключительно свежую пищу органического происхождения, но, увы, никто из горожан не имеет такой возможности, за исключением очень богатых людей. Хотя современные добавки не улучшают пищу, но следует скептически относиться и к сторонникам возврата к приготовлению и консервации пищевых продуктов с использованием старых технологий. Многие традиционные методы приготовления пищи способствуют развитию рака. Даже в настолько развитых странах, как Япония, где любят засоленную, копченую и обработанную нитритами пищу, очень высока заболеваемость опухолями верхнего отдела пищеварительного тракта - пищевода и желудка. Уж лучше пользоваться достижениями современной химии.
   Доказано, что витамины А, С, Ей селен - весьма надежная защита от злокачественных опухолей (см. ниже).
   Если правильное питание может предотвратить атеросклероз, то при раке это - лишь одна из профилактических мер. Сбалансированная диета может снизить риск заболевания на 30-50%.

   ПИТАНИЕ И ГИПЕРТОНИЯ

   Это заболевание почти полностью зависит от питания. У жителей индустриально развитых стран кровяное давление повышается с возрастом, достигая у многих опасных уровней. Такого не происходит в слаборазвитых странах, где потребляют мало соли. Там это заболевание практически неизвестно.
   Люди во все времена стремились добыть еду легко и быстро, а слаборазвитые (или просто бедные) сообщества всегда испытывали трудности с мясом, сахаром, алкоголем и солью. Становясь богаче, можно позволить себе есть то, что хочется, и люди тут же переходят на ранее недоступную пищу. Американцы испытывают особое пристрастие к соли, потребляя ее по меньшей мере в 10 раз больше, чем требуется организму.
   Во всех странах есть "пустая еда" - легко приготовляемая, с ясно выраженным вкусом, дешевая и зачастую совсем не питательная. Хрустящий картофель - лишь один из примеров такой еды.
   В американских продуктах подобного типа очень много соли, но это связано вовсе не с технологией их приготовления, а с тем, что американцы любят соленую пищу. В какой-то степени это сложилось исторически.
   До развития технологии замораживания и консервирования засолка была одним из наиболее легких способов сохранения пищевых продуктов, так как микроорганизмы не размножаются в насыщенной солью среде. Когда в начале XIX века научились консервировать, то производители заготавливали уже круто посоленные продукты. К несчастью, это способствует сохранению не только продуктов, но и дурной привычки. Нам еда без соли кажется безвкусной.
   Однако человек, который никогда не подсаливает пищу и не покупает консервированные или приготовленные с солью продукты, потребляет соли более чем достаточно.
   Конечно, не каждый, кто питается по западному образцу, страдает угрожающе высоким кровяным давлением, но беда в том, что у нас все еще нет легкого способа определения "чувствительности к соли". В большинстве случаев высокое давление дает о себе знать в среднем возрасте, так что, если вы миновали 50-летний рубеж с нормальным давлением, уповайте на то, что оно и дальше останется на этом уровне, сколько бы соли вы ни потребляли.

   ПИТАНИЕ И ДИАБЕТ

   Примерно 2% населения страдает диабетом, проявляющимся в двух формах. Так называемый инсулинзависимый диабет возникает внезапно, обычно поражая детей, но иногда и взрослых, и с самого начала требует введения инсулина. Согласно наиболее популярной теории, это заболевание развивается, когда вирус провоцирует ошибочную реакцию иммунной системы на разрушение клеток поджелудочной железы, производящих инсулин.
   Неправильная диета может спровоцировать диабет у детей. Меры предосторожности, описанные в этой книге, будут, конечно, слишком запоздалыми для тех, кто уже страдает им, но могут сослужить пользу при планировании семьи. У американских детей, вскармливаемых исключительно грудью, риск диабета составляет порядка 33%. В остальном мире его проявления связаны с потреблением коровьего молока. В странах с наиболее высоким потреблением молока, например в Финляндии, уровень заболеваемости в 5 раз выше по сравнению с США. В Японии, где коровье молоко не входит в обычную диету, случаи детского диабета достаточно редки.
   Исследователи предполагают, что кишечник недоношенных младенцев всасывает часть содержащегося в коровьем молоке белка (кишечник нормально развитых грудных детей не поглощает больших молекул), и этот чуждый организму белок стимулирует их иммунную систему. Все идет нормально, пока по какой-то причине защитная реакция не затрагивает клетки, производящие инсулин.
   Тогда обостренная чувствительность неверно скоординированной иммунной  системы вызывает еще более мощную атаку этих клеток. Женское молоко не содержит чужеродных белков, поэтому дети, не получающие другой пищи в первые 6 месяцев жизни, вырастают с более прочной иммунной системой.
   Более распространен (3/4 всех случаев) диабет среди взрослых. В его возникновении главную роль играет наследственность. Если родители или близкие родственники страдали диабетом, ваш риск составляет 30%, (для инсулинзависимого диабета - 10%). Неправильное питание может спровоцировать диабет, и главным виновником является не всеобщий враг - сахар, а поглощаемые вами калории. Почти все эти больные страдают также от чрезмерного веса, и лучшим лечением являются не таблетки, инсулин и отказ от сладкого, и даже не диабетическая диета, а снижение веса. Сохраняя стройную фигуру, вы более чем на 90% уменьшаете риск возникновения диабета. Сбрасывание излишков веса часто возвращает уровень сахара в крови диабетика к нормальным значениям и позволяет ему избавиться от приема таблеток или инъекций инсулина.

   ПИТАНИЕ И ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ

   Как ни парадоксально это звучит, пищеварительный тракт для правильного функционирования нуждается в больших количествах неперевариваемой пищи. Тонкий кишечник почти полностью переваривает и усваивает рафинированный сахар, мясо и молочные продукты. В результате отходов, которые могли бы перейти в толстую кишку, почти не остается. Хлеб из хорошей белой муки, откуда в процессе изготовления удаляются темные пшеничные отруби, также переваривается почти полностью. Белый хлеб стали выпекать в конце XIX века. Возросшее благосостояние населения западных стран дало возможность почти каждому есть столько же мяса, молока и сладостей, сколько позволяли себе только богачи в предыдущих веках. Толстый кишечник жителей Запада, за тысячелетия приспособившийся к большим количествам неусваиваемой волокнистой растительной пищи, с трудом воспринимал малые количества отходов. Важнейшей его функцией является поглощение воды, и чем дольше нет стула, тем суше он будет, когда появится. Столетие оказалось слишком малым промежутком для эволюционного процесса, поэтому толстый кишечник не успел адаптироваться к намного меньшим объемам гораздо более сухого стула. В результате мышцы прямой кишки сжимаются более медленно и создают большее давление, чем могут выдержать ее слабые ткани, отчего они часто воспаляются и теряют способность выполнять свои функции.
   Почти все, испытывая тошноту и рвоту, вздутие живота, диспепсию, диарею (понос) или спазмы в желудке, считают причиной того или иного нарушения последнее съеденное ими блюдо. Однако ни один из моих пациентов почему-то не винил местный ресторан, когда я обнаруживал у них аппендицит, дивертикулит, диафрагмальную грыжу, геморрой или раздражение прямой кишки. А ведь этими заболеваниями страдают все те, кто питается жирной и бедной растительными волокнами пищей. Перечисленные нарушения являются последствиями длительного плохого обращения с собственным пищеварительным трактом, и чем скорее вы перейдете на рациональную диету, тем больше ваши шансы на успех (по иронии судьбы, когда я диагностирую у мужчин язву, они сразу обвиняют в своих бедах еду, но именно язвы являются единственным желудочно-кишечным заболеванием, не имеющим отношения к питанию).

   ЗАЧЕМ НУЖНЫ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

   Мужчины страдают множеством болезней, которые можно предотвратить с помощью сбалансированной диеты. Даже люди с крепким здоровьем, старея, подвергаются связанным с пищей заболеваниям (например, ожирению), поскольку с возрастом мышечная масса (выделяющая большее количество тепла) уменьшается, а слой жира (выделяющий гораздо меньше тепла) увеличивается. Если вам за 60, уменьшите количество поглощаемых калорий примерно на 30%.
   Все живые существа, вырабатывая энергию, должны сжигать пищу. Подчеркиваю, что это не аналогия, а буквальное описание того, что происходит в организме. Сложные молекулы пищевых продуктов расщепляются и превращаются в двуокись углерода и воду, выделяя объем тепла, который мог быть получен от сжигания этих продуктов в огне. Просто в клетке данный процесс происходит медленнее. Любая пища, которую вы в состоянии переварить и усвоить, т.е. сжечь, содержит определенное количество калорий. Неусваиваемые субстанции, например некоторые типы волокон и неперевариваемая пища (в основном, химические экстракты типа кофе и чая), калорий не содержат.
   Холоднокровным животным при движении необходимо такое же количество энергии, что и теплокровным или птицам, но они почти не нуждаются в ней, находясь в состоянии покоя. У теплокровных животных жажда энергии неиссякаема; люди тратят 2/3 своих дневных калорий только на поддержание постоянной температуры тела. Вот почему для сжигания лишних калорий нужно такое удручающее количество спортивных упражнений.

   БЕЛКИ

   Белки - это большие сложные молекулы, которые служат для построения структуры тела (мышц, кожи, нервов) и осуществления метаболизма (гормоны, ферменты, кровь). Мясо - достаточно богатый их источник, но белки представлены в природе настолько широко, что те, кто питается разнообразно, практически могут обходиться без него.
   Дневное количество белка для мужчины - 45-60 граммов. Непрофессионалам обычно трудно поверить в то, что одна баранья котлета в день вполне удовлетворяет потребность организма в белках, но это бесспорно. Американцы, как и жители других богатых стран, потребляют слишком много белка - в 2-4 раза больше, чем необходимо. Хотя для здорового человека такой излишек безвреден, в этом нет и ничего полезного, так как белок в организме не сохраняется, а преобразуется в углеводы или жир.
   Мужчины, занимающиеся спортом, убеждены в том, что белок наращивает мускулы. Это действительно так, но даже наиболее рьяный культурист может в день нарастить всего лишь несколько граммов мускульной массы, а потому избыток белка ему не нужен.

   ЖИРЫ

   Молекулы жира состоят из молекулы глицерина, связанной с тремя молекулами одной из трех жирных кислот. Медицинское название жиров - триглицериды. Например, жир, в большом количестве содержащийся в говяжьем сале и состоящий из глицерина и стеариновой кислоты, называется тристеаринглицеридом. С помощью тестов на триглицериды определяется содержание жира в крови. Наиболее богатыми источниками жиров (кроме мяса, яиц и молочных  продуктов) являются орехи и растительное масло.
   За исключением небольшого количества сохраняющихся углеводов, организм переводит излишние калории, полученные с едой, в жир, концентрирующий энергию. Сжигание одного грамма жира дает 9 калорий, а из одного грамма углеводов или белков получается только 4 калории. Даже самому худому человеку необходимо некоторое количество жира, поскольку мы сохраняем очень мало углеводов: в среднем в организме человека содержится 150 тысяч калорий в жире и лишь 2 тысячи - в углеводах. Запас энергии в углеводах можно израсходовать быстрее, чем за один беспокойный день.
   Помимо хранения энергии, жир покрывает стенки сосудов, нервы и другие органы, защищая их от физических повреждений и потери тепла. Жир распределен по всему телу (особенно это касается мембран, покрывающих клетки и клеточные ядра), что обеспечивает химическую защиту при взаимодействии с важнейшими субстанциями организма, например простагландинами.
   Диетические рекомендации в данном случае сложны, поскольку организм строит молекулы глицерина и жирных кислот из более простых молекул. Исключение составляют две жирные кислоты, линолевая и арахидоновая, которые содержатся во многих пищевых продуктах, поэтому специальные усилия для получения их необходимой дневной дозы не нужны. Нет и определенных требований по ограничению жира, но приготовить вкусные диетические блюда хотя бы без 10% калорий за счет жиров довольно трудно.

   УГЛЕВОДЫ И ВОЛОКНА

   Наиболее знакомыми вам углеводами являются сахара: небольшие молекулы, производимые растениями при комбинировании двуокиси углерода (углекислого газа) и воды во время фотосинтеза. Самым важным из Сахаров является глюкоза. Животные растения получают энергию за счет сжигания углеводов, вновь превращая их в двуокись углерода и воду. Наши клетки сжигают только глюкозу и, хотя мы потребляем наравне с другими углеводами и другие сахара (фруктозу, мальтозу и сахарозу), организм до переработки превращает их в глюкозу.
   Ткани растений формируются путем сцепления Сахаров для построения больших молекул, называемых сложными углеводами, или полисахаридами. Древесина состоит из целлюлозы - нерастворимого полисахарида. Некоторые из полисахаридов, например крахмалы, приятны на вкус и используются в пищу. Другие (целлюлоза, камедь, лигнин) совершенно не перевариваются высшими животными. Грубая (волокносодержащая) пища не обеспечивает организм питательными веществами, но играет важнейшую роль в нашей диете. Люди, потребляющие мало грубой пищи, подвержены хроническим запорам. Большие объемы такой пищи формируют массы, необходимые для правильной работы кишечника, и выполняют защитные функции, о которых говорилось выше.
   Мы сжигаем получаемую с пищей глюкозу так быстро, что через несколько часов после еды от нее ничего не остается. Люди и животные преобразуют некоторое количество Сахаров в сложный углевод - гликоген, сохраняя его в печени и мышцах. Он нужен для того, чтобы избежать зависимости от других источников глюкозы - жира и белка. В отсутствие гликогена организм вырабатывает глюкозу и из этих субстанций. В результате наступает так называемый голодный кетоз, когда продукты распада тканей чрезмерно окисляют кровь, замедляя обычную метаболическую активность и вызывая тошноту. Обеспечив потребление минимума углеводов (по меньшей мере 15% всех дневных калорий), вы получаете возможность сжигать жир, избежав кетоза. Лучшая диета предусматривает по крайней мере 50% углеводов.

   НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ВИТАМИНАХ И МИНЕРАЛАХ

   Витамины - это органические соединения, - необходимые организму в малых количествах для химических реакций, поддерживающих жизнь. Минералы - это основные элементы: железо, медь, кальций и т.д.
   Роль витаминов, минералов и микроэлементов в организации диеты огромна, поэтому я расскажу об основных из них.
   Витамин А жизненно важен для вашей кожи и сетчатки глаз. Общая для беднейших стран слепота, вызванная нехваткой витамина А, почти никогда не наблюдается в более развитых странах, поскольку он содержится во многих пищевых продуктах: в зелени и зрелых овощах, спелых фруктах в виде каротина, или провитамина А, преобразуемого организмом в витамин А, в молочных продуктах, яйцах, печени и рыбьем жире (в чистом виде). Я никогда не получал информации о случаях его нехватки в США, но время от времени мне приходилось читать об отравлениях витамином А, обычно у людей, потреблявших его в больших количествах с целью улучшения зрения или цвета лица. Помните, что витамины участвуют в химических реакциях, необходимых для жизнедеятельности организма, но потребление их в избыточных количествах, не сделает вас сверхчеловеком, как повышение напряжения питания вашего телевизора не улучшит изображения, но приведет к вызову мастера. Прописывая "Ретин-А" и другие производные витамина А для лечения кожных заболеваний, врачи фактически используют токсичность этих средств, а не обычное действие витамина.
   Неизвестно, каким образом витамин А защищает организм от рака пищеварительной системы, мочевого пузыря и легких, но это становится очевидным при сравнении людей, потребляющих достаточное количество витамина с теми, кто его недополучает. Свидетельства того, что витамин А снижает риск возникновения злокачественных опухолей, пока довольно скромны, но число их растет. В течение 10 лет более 20 тысяч врачей принимали таблетки, содержащие либо аспирин, либо витамин А, либо плацебо для определения их воздействия на проявления инфарктов и рака. Через 5 лет стало ясно, что аспирин защищает от инфарктов, поэтому исследования данного направления прекратились. Результаты действия витамина А на злокачественные опухоли должны появиться к тому времени, когда вы будете читать эти строки.
   Рекомендуемая суточная доза (РСД) витамина А равна 1,5 мг.
   Витамин В1 или тиамин, является частью ферментной системы, расщепляющей глюкозу для производства энергии. Процесс расщепления глюкозы - сложная реакция, состоящая из десятков этапов. В нем участвуют многие витамины, благодаря чему они получили репутацию ответственных за производство энергии. Истинным источником энергии, безусловно, является глюкоза. Ее нехватка вызывает повышенную утомляемость. По иронии судьбы, симптомы нехватки витамина В1 весьма разнообразны, но недостаток энергии - не самый заметный.
   Любой врач знает о роли тиамина в предупреждении и лечении болезни бери-бери, но сведений о его дефиците в США почти нет, поскольку он широко доступен: содержится в мясе, цельных зернах, молочных продуктах, бобовых и орехах. Тем не менее работники городских больниц наблюдают особую форму такой недостаточности у мужчин, потребляющих почти все свои калории в виде сухих алкогольных напитков.
   Это заболевание, известное как энцефалопатия Вернике, является неврологическим расстройством, приводящим к мышечной слабости, снижению чувствительности, затрудненной походке и делириуму - бредовому состоянию. Одна инъекция тиамина приводит к резкому улучшению состояния, из чего следует, что недостаток витамина не является хроническим. РСД витамина В1 равна 1,5 мг.
   Витамин В2 или рибофлавин, тоже важен для метаболизма энергии и функции зрения. Недостаточность его крайне редка и отмечается лишь в совокупности с нехваткой других веществ при плохом питании. Мясо, печень, рыба, а также молочные продукты, зерно, овощи, зелень и яйца обеспечивают достаточное количество В2. РСД рибофлавина составляет 1,7 мг.
   Витамин B6, или пиридоксин, также играет определенную роль в расщеплении глюкозы, но в большей степени участвует в преобразовании белка. РСД - 1,5 мг пиридоксина на каждые 100 г белка. Он содержится в мясе, печени, цельных зернах и овощах.
   Подобно В1 и B2 недостаточность витамина В6 отмечается очень редко. Он часто используется в сочетании с другими препаратами.
   Например, изониазид - наиболее эффективное   противотуберкулезное средство - в ряде случаев вызывает у пациентов невриты. Пиридоксин предотвращает их, поэтому каждый, кто лечится изониазидом, должен дополнительно принимать и его. Некоторые лекарства нейтрализуют пиридоксин, поэтому врачи назначают большие дозы В6 пациентам, принимающим пеницилламин, циклосерин и гидралазин. У женщины, пребывающей в депрессии, вызванной оральными контрацептивами, при ежедневном приеме 50 мг пиридоксина состояние часто улучшается. Его же применяют при лечении пиридоксинзависимой анемии, причем, по-видимому, данное заболевание вызывается не только нехваткой В6, поэтому пиридоксин здесь выступает как лекарство, а не питательное вещество. РСД пиридоксина - 2 мг.
   Витамин В12, или кобаламин, обладает чудесными свойствами. Он жизненно необходим для роста и воспроизведения всех клеток у животных, а у людей играет важнейшую роль в производстве красных кровяных телец (эритроцитов) и в метаболизме нервных тканей. Недостаточность В12 ведет к непрерывно прогрессирующей анемии (злокачественному малокровию, сопровождаемому возрастающий слабостью и параличом. Заболевание достаточно распространено и не является следствием недостатка В12 в питании, а вызывается нарушением функций желудка. Желудок вырабатывает секрет, именуемый "внутренним фактором", который взаимодействует с В12 (который раньше называли "внешним фактором"), получаемым с пищей, и способствует всасыванию его тонким кишечником. По неизвестным причинам, у некоторых больных желудок теряет способность к выделению этого секрета, в связи с чем В12 проходит сквозь Пищеварительный тракт и выводится, не всасываясь.
   В 20-е годы исследователи обнаружили, что кормление пациентов очень большими дозами печени снижало проявления злокачественной анемии. Такая диета, хоть и спасала жизнь, была довольно неаппетитной. К счастью, ученые довольно быстро выделили из печени экстракт, а позднее из экстракта - чистый витамин В12.. Современные жертвы злокачественной анемии (и желудочно-кишечных заболеваний) хорошо себя чувствуют благодаря ежемесячным инъекциям В12.
   Появление В12 в медицинской практике - своего рода поворотная веха в истории медицины. В 20-е годы врачи совершили с его помощью несколько фантастических исцелений. Для хирургии чудеса были уже привычны (неизлеченный аппендицит вел к тяжелой агонии и смерти, поэтому обычная аппендэктомия была настоящим волшебством). Когда врач вводил прикованному к постели пациенту экстракт печени, то в течение буквально нескольких дней угасавший на глазах больной оживал и даже вставал, через неделю уже ходил, а через месяц возвращался к нормальной жизни.
   Первые известия о чудесах, творимых В12, распространялись со скоростью лесного пожара, пропорционально появлению среди населения медиков-профессионалов, и последующие 70 лет применения не смогли затмить его репутацию эликсира жизни. Врачи прописывали его всем как панацею, несмотря на то, что я знал всего нескольких людей, действительно верящих в его действие. Многие пациенты сами просили назначить им В12, когда им казалось, что пора поддержать угасающие силы. Обеспеченные актеры и певцы держали при себе медсестру, которая делала им инъекции перед каждым выступлением.
   Тщательные исследования показали, что В12 активизирует энергию только у тех, кто не получает достаточное количество его с пищей. Однако, посещая некоторых пациентов, я всегда беру с собой немного В12. Я никогда не предлагаю его сам, но и в просьбах не отказываю. Это безопасный препарат, а его история усиливает полезное психотерапевтическое воздействие. Непрофессионалы (но не врачи!) предпочитают инъекции таблеткам. Усиливает впечатление и то, что В12 - единственная цветная жидкость из всех общеупотребительных лекарств. Когда я наполняю шприц яркокрасной жидкостью, пациенты думают: вот оно, настоящее живительное средство.
   Наиболее богатым источником В12 является печень, но все части тела животных, а также яйца и молочные продукты содержат его. Диетическая недостаточность В12 у наших современников почти невозможна, за исключением наиболее ярых вегетарианцев, которые не едят даже яиц и молочных продуктов. Им следует принимать добавки В12, не обязательно в инъекциях. РСД В12 - 2 мкг.
   Фолиевая кислота и В12 в любом учебнике всегда фигурируют рядом, поскольку совместно участвуют в процессе роста и репродукции клеток. Отсутствие или недостаток любого из этих веществ вызывает анемию, приводя к образованию ненормально больших ядросодержащих эритроцитов. Несмотря на сходство, они химически не соотносятся друг с другом. Все пищевые продукты содержат фолиаты в том или ином виде, особенно зелень, овощи, печень, дрожжи, орехи и бобовые. Недостаточность фолиевой кислоты наблюдается редко; исключение составляют хронические алкоголики и страдающие желудочно-кишечными заболеваниями, нарушающими ее поглощение. Долговременное применение противосудорожных средств и оральных контрацептивов иногда нейтрализует действие фолиевой кислоты, вызывая мегалобластную анемию.
   В отличие от В12 фолиевая кислота обладает превентивными (предупредительными) свойствами. Беременные женщины принимают ее дополнительные дозы для предотвращения нервных дефектов плода при рождении. При подозрении на наличие предраковых клеток в шейке матки женщинам прописывается трехмесячный курс лечения, предусматривающий прием 10 мг фолиевой кислоты в день, после чего клетки нормализуются. РСД - 200 мкг.
   Ниацин, никотиновая кислота, или никотинамид, - витамин, не имеющий никакого отношения к никотину, содержащемуся в табаке, поэтому ученые дали ему дополнительное название, чтобы избежать путаницы и заблуждений. Ниацин способствует производству энергии. Его источники - все мясопродукты и рыба, а также цельное зерно, зелень, овощи, орехи и бобовые.
   Недостаток ниацина ведет к заболеванию пеллагрой, известной студентам-медикам как "болезнь трех Д": дерматит (воспаление кожи), диарея (понос) и деменция (слабоумие). В некоторых случаях воспаление кожи проявляется подобно солнечному ожогу с изъязвлениями, диарея сопровождается рвотой, а нарушения психики доходят до бредового состояния и галлюцинаций. Пеллагра веками была эндемиком (специфическим для данной местности заболеванием) на юге США, причем врачи отмечали, что среди бедных заболеваемость выше, но ее жертвами иногда становились и богатые. В некоторых семьях наблюдались множественные случаи пеллагры, в других не было ни одного. Врачи пришли к традиционному для тех времен выводу, что пеллагра заразна и провоцируется, в частности, плохой гигиеной.
   Лишь в начале XX века исследователи скорректировали это мнение. Пеллагра проявлялась там, где люди потребляли большое количество изделий из дробленого зерна и кукурузы, но почти не ели мяса - типичная картина для старого Юга. Для синтеза ниацина организм использует триптофан - одну из 20 аминокислот белка. Мясо, рыба, домашняя птица, орехи и бобовые содержат много триптофана, в белке зерновых его гораздо меньше. Для получения нормального количества ниацина нужно немного мяса и некоторое разнообразие в диете, поэтому сейчас его нехватка перестала быть проблемой.
   Большие дозы ниацина снижают холестерин в крови и уменьшают риск сердечных приступов. Ниацин - наиболее доступное и дешевое средство для борьбы с высоким уровнем холестерина. Тем не менее врачи редко прописывают его из-за побочных явлений. Почти у каждого, принимающего эффективную дозу (2-6 г ежедневно), краснеет и воспаляется кожа, часто бывает сильный зуд. Некоторые отмечают раздражение желудка. Такие реакции можно минимизировать путем разделения дозы и приема лекарства после еды, принимая перед каждой дозой аспирин, но у большинства пациентов дискомфорт остается, поэтому врачи предпочитают назначать новейшие лекарства, не создающие неудобств. Я обычно предлагаю пациентам попробовать ниацин, но ваш врач может даже не упомянуть о нем. Поэтому сами напомните ему об этом средстве. РСД - 20 мг.
   Пантотеновая кислота участвует в реакциях расщепления углеводов и жиров, синтезируя гормоны и другие вещества. Добровольцы, в течение нескольких месяцев проверявшие на себе диету с недостаточностью пантотеновой кислоты, испытывали головную боль, тошноту, мышечные судороги, слабость и в крайних проявлениях - потерю чувствительности кожи.
   Это доказывает необходимость пантотеновой кислоты для организма. Она содержится во многих продуктах, особенно в яйцах, мясе и арахисе. РСД не установлена, но эксперты оценивают потребность для взрослых в 4-20 мг в день.
   Биотин также участвует в реакциях расщепления углеводов и жиров. Содержится во многих продуктах, в частности в мясе, яичном желтке, молочных продуктах, дрожжах и орехах, а также синтезируется бактериями толстого кишечника. Почти все случаи недостаточности биотина наблюдались у пациентов, подвергавшихся долговременному внутривенному питанию с использованием искусственной диеты. Симптомы выражаются в воспалении и шелушении кожи, потере волос. Все проявления исчезают сразу же после назначения биотина. РСД не установлена, но, по текущей оценке, должна составлять 30-100 мкг в день.
   Витамин С, известный также под названием аскорбиновой кислоты (аскорбин = антискорбин == антискорбут, а скорбут - это цинга), необходим для создания и поддержания нормального состояния соединительной ткани - грубой резиноподобной ткани, соединяющей органы и заполняющей пространство между ними. Соединительная ткань образует кровеносные сосуды и связки, присоединяющие мышцы к костям и скрепляющие кости между собой; из нее состоит почти вся кожа, за исключением тонкого поверхностного слоя - эпидермиса.
   Наиболее известной болезнью, вызываемой недостатком витамина С, является цинга, поражавшая экипажи парусных торговых судов, лишенных в течение длительного времени свежих продуктов и месяцами потреблявших засоленное или консервированное мясо, сушеные бобы, черствый хлеб и алкогольные напитки. Симптомы были именно такими, каких и следовало ожидать от распада соединительной ткани - кровоподтеки на коже, вызванные разрушением мелких кровеносных сосудов, опухание и болезненность суставов, расшатывание и выпадение зубов, повышенная ранимость кожи, плохая заживляемость ран, общая слабость. Смерть обычно наступала в результате внутренних кровотечений.
   Большинству людей известно, что наиболее богаты витамином С цитрусовые, но он также содержится и во многих других продуктах, включая мясо, мясные субпродукты, молоко и овощи. В наши дни цинга проявляется редко и почти неизменно - у одиноких стариков, питание которых состоит из гамбургеров, закусок, конфет и алкоголя.
   Витамин В12 среди современных витаминов возглавляет относительно старое поколение, витамин С - молодое. Появляется все больше доказательств в пользу опережающего приема, но пока этот вопрос до конца не ясен. В 60-е годы проповедником витамина С стал Лайнус Полинг, вероятно, наиболее выдающийся химик XX века. Он глубоко убежден в исключительной роли аскорбиновой кислоты в предотвращении простуд и рака, улучшении работы иммунной системы и продлении жизни.
   В свои 92 года он ежедневно продолжает принимать порядка 18 г витамина С (трехсоткратная РСД) и призывает всех поступать так же. Однако он сделал свое открытие в 65 лет, а здоровый человек такого возраста имеет неплохие шансы дожить до 90 лет и без передозировки витаминов.
   Кроме функций по созданию соединительной ткани, витамин С влияет на иммунную систему, но механизм этого воздействия пока не очень понятен. Ученые давно изучают части нашей защитной системы, нейтрализующие бактерии и вирусы. До последнего времени они уделяли мало внимания функциям защиты от не менее разрушительных токсинов, поглощаемых или вдыхаемых нами, вырабатываемых в нормальных условиях самим организмом. Ни одно живое существо не является идеальным, поэтому при обычном метаболизме всегда реализуются высокоактивные химические соединения, называемые свободными радикалами и оксидантами - окислителями, которые разрушают ткани, способствуют перерождению нормальных клеток в злокачественные и активизируют процесс старения.
   Так же, как белые кровяные тельца и антитела борются с большинством инфекций, другие субстанции нейтрализуют разрушительные свободные радикалы, окислители и прочие токсины. Инфекция может перегрузить самую лучшую иммунную систему, поэтому неудивительно, что некоторые из них ускользают от нейтрализации на время, достаточное для причинения организму ущерба. Усиление запасов нейтрализаторов токсинов путем приема добавочного количества витамина С - вполне разумная профилактическая мера. Как ни странно, пищевая индустрия также способствует этому. Так, бактерии в кишечнике воздействуют на нитраты и нитриты (в том числе применяемые при производстве продуктов питания), производя нитроамины - потенциальные канцерогены. Витамин С блокирует это преобразование, потому его и добавляют в обрабатываемое мясо (такое мясо не входит в рекомендуемую мною диету!).
   Витамин С снижает риск рака прямой кишки, мочевого пузыря, желудка и легких. Поскольку лучшим доказательством является сравнение субъектов, потребляющих разные количества витамина С; преимущества приема больших доз пока не ясны, хотя в будущем это может измениться. Я принимаю один грамм витамина С в день, несмотря на героизм Полинга. РСД - 60 мг.
   Витамин D, он же кальциферол, на самом деле является гормоном. При идеальных условиях он не требует включения в диету, так как синтезируется кожей под влиянием солнечного света. Затем он переносится с кровью к отдаленным органам и прикрепляется к рецепторам клеток, на которые воздействует.
   В комбинации с другими гормонами витамин D регулирует уровень кальция в крови и костях; способствует всасыванию кишечником кальция и фосфора, принимаемых с пищей. Богатейшими источниками являются рыбий жир, яйца и печень, но сегодня так много пищевых продуктов содержат его добавки, что получение необходимого количества не представляет трудностей.
   При недостаточности витамина D кальций и фосфор из пищи не усваиваются, их уровень в крови падает, и организм восполняет дефицит путем выделения кальция из костей, вследствие чего они размягчаются и деформируются. Данное заболевание в детском возрасте называется рахитом, а у взрослых - размягчением костей, или остеомаляцией. В тропическом климате недостаток витамина D проявляется редко даже среди бедной части населения благодаря солнечной радиации, преобразующей эргостерин кожи в кальциферол (облученная пища дает тот же эффект). Для этого требуется не так уж много солнечной энергии, поэтому недостаточность витамина D не наблюдается у жителей стран с теплым климатом, за исключением экстремальных обстоятельств. В 50-е и 60-е годы британские врачи обнаружили случаи рахита у детей темнокожих индийцев и пакистанцев, иммигрировавших в бедную солнцем Англию, но эти проявления исчезли по мере добавления большой дозы витамина D в пищу.
   Врачи назначают усиленные дозы витамина D для лечения некоторых нетрадиционных гормональных или почечных нарушений, при которых снижается уровень кальция в крови. Обычные заболевания (типа остеопороза) не требуют такого лечения, поэтому у любого здорового человека, принимающего излишнее количество витамина D, уровень кальция в крови повышается до предела, большего, чем способен переработать организм. В результате кальций откладывается в почках (вызывая их повреждение и образование камней), обызвествляются другие ткани - сердечные, легочные и кожные. Это ведет к повышенной утомляемости, головным болям, диарее и рвоте. Для подобного самоотравления требуется введение чистого витамина D; только от солнечной радиации, пищевых добавок и аптечных поливитаминов такого не произойдет. РСД витамина D - 400 M .
   Витамин Е является общим антиоксидантом, который предотвращает формирование в организме вредных продуктов окисления и уничтожает уже имеющиеся. Недоношенным детям требуется дополнительный прием витамина Е для профилактики нарушений, вызываемых чистым кислородом, в котором они так нуждаются.
   Витамин Е содержится в цельном зерне, растительных маслах, яйцах, орехах и бобовых. Добровольцы-экспериментаторы, к разочарованию ученых, ничем не заболели после нескольких месяцев диеты с недостатком витамина  Е. Поэтому предполагается, что он не выполняет специфических метаболических функций. С другой стороны, у животных при недостатке этого витамина появляется множество симптомов, включающих бесплодие, разрушение мышц, сердечные заболевания и анемию. В результате наблюдений энтузиасты предположили, что витамин Е может улучшить сексуальные возможности человека, лечить мышечные судороги, предотвращать атеросклероз и ускорять отдачу энергии. Справедливость этих утверждений не доказана, но действие витамина Е как антиоксиданта является достаточной причиной, чтобы уделять ему внимание.
   В отличие от витаминов А и D, добавки витамина Е относительно безопасны. РСД составляет 30 M .
   Витамин К участвует в сложной последовательности реакций, необходимых для свертывания крови. В отсутствие этого витамина кровотечение часто становится угрожающим. Основные источники: зелень, печень и другие мясопродукты. Судя по всему, бактерии толстого кишечника вырабатывают витамин К в достаточном для организма количестве, но эти данные приблизительны. Поэтому рекомендуемая РСД равна 80 мкг. Согласно другим сведениям, недостаточность витамина К вызывается и нарушениями работы желчного протока, поскольку он всасывается из пищи только в присутствии желчных солей.
   Помимо витаминов, для жизни необходимы десятки минералов, но для повседневного питания и предотвращения некоторых заболеваний можно ограничиться меньшим количеством.
   Кальций - основной минерал, содержащийся в костях и зубах, присутствует в крови и других жидкостях, а также в клетках и тканях. Он обеспечивает сокращение мышц, нормальное состояние нервной системы и клеточной структуры, свертываемость крови и множество других функций.
   Молочные продукты, зелень и овощи, морские и речные моллюски (раковинные), а также рыба, съедаемая целиком (сардины), являются хорошими источниками кальция. Вместе с тем данное питательное вещество занимает пограничное положение в американской диете. Эксперты советуют тем, кто не выпивает за день один литр молока (вполне подходит и снятое), принимать для компенсации один грамм кальция. Предположительно он предотвращает рак толстой кишки, возможно, потому, что связывает токсины в кишечнике. Я предлагаю каждому последовать этому совету. Чистый карбонат кальция (мел) - самая дешевая вещь.
   Снижение уровня кальция в крови ведет за собой раздражение мышц и нервов, зуд, звон в ушах и мышечные судороги, которые, прогрессируя, могут привести к конвульсиям и смерти. Однако организм регулирует содержание кальция столь эффективно, что эти симптомы проявляются лишь при сильной недостаточности или в результате отказа гормональной системы (например после хирургического удаления паращитовидных желез). При недостаточности в организме этого минерала уровень кальция в крови сохраняется за счет поступления его из костей, но это, в свою очередь, вызывает рахит, остеомаляцию.
   Повышенный уровень кальция в организме ведет к слабости, депрессии, тошноте, ослаблению функций кишечника (запору), аритмии сердца, ненормальным кальциевым отложениям в костях и тканях. Но это не является следствием диеты, и даже добавки кальция, как правило, не вызывают подобных нарушений. Наиболее высокий уровень кальция наблюдается при развитых раковых опухолях, а почти все остальные случаи сопровождают гормональные расстройства, например гиперактивность желез или передозировку витамина D. РСД кальция - 1,2 г.
   Один атом железа присутствует в центре каждой из четырех группировок атомов гемоглобина, из которого состоят эритроциты, транспортирующие кислород из легких к тканям. Этот атом присоединяет к себе похожую, но меньшую молекулу миоглобина (мышечного гемоглобина), которая сохраняет кислород в мышцах и окрашивает их в красный цвет.
   Железо содержится в мясе, яичном желтке, цельном зерне, зелени, бобовых и орехах, но организм усваивает его из мяса и яиц более эффективно, чем из овощей. Анемия у здоровых мужчин - довольно редкое явление, но считается ведущим нарушением, связанным с питанием, у молодых женщин, которые подчас теряют с менструальным кровотечением больше железа, чем обеспечивается диетой. Каждая женщина, у которой тяжело протекает менструация, должна принимать препараты железа дополнительно. Мужчинам это не нужно. Сейчас я объясню почему.
   Кальций легко вводится и выводится, но за железо человеческий организм цепляется с яростным упорством. Способа его выделения фактически нет - ни моча, ни желчь, ни пот почти совсем не содержат железа. Небольшое его количество каждый день переходит в клетки из слизистой и стенок кишечника. Это перемещение выглядит еще более неординарным, если вспомнить, что у взрослого человека около двух литров эритроцитов, и живут они только по 4 месяца, а затем выводятся из циркуляции, расщепляются и преобразуются печенью в желчь, выводимую в тонкий кишечник для помощи в усвоении жиров. А железо поступает в костный мозг для производства большего количества гемоглобина. В результате потребность организма в железе составляет всего 1% от потребности в кальции. По этой причине многие эксперты склонны классифицировать железо как микроэлемент.
   В печени и селезенке сохраняется только один грамм железа. Большее его количество, попадая в организм, откладывается в различных тканях. При этом необходимо учесть, что чистое железо является токсином, как и другие металлы. Излишки его пагубно воздействуют на сердце (приводя к сердечной недостаточности), печень (вызывая цирроз) и поджелудочную железу (диабет). Поливитамины содержат слишком мало железа, чтобы об этом беспокоиться, и даже те, кто потребляет препараты железа в небольших количествах, редко попадают в беду, но и пользы от этого нет. Женщины, страдающие железодефицитной анемией, могут, по обыкновению, винить в этом менструации, а у мужчины необычные кровотечения связаны большей частью с язвами или опухолями. Добавка железа вылечивает анемию, но не останавливает кровотечение. РСД железа - 12 мг.
   Цинк участвует во многих процессах, способствующих росту и репродукции тканей, поэтому дети и беременные женщины нуждаются в больших его количествах, но и мужчинам он необходим. Кожа, стенки желудочно-кишечного тракта, иммунные клетки и яички репродуцируются наиболее быстро, поэтому следствием недостаточности цинка является воспаление кожи, плохое заживление ран, выпадение волос, диарея, снижение иммунитета и бесплодие. Эти симптомы наиболее наглядны при старом генетическом заболевании - акродерматической энтеропатии, при котором нарушается усваивание организмом цинка; в результате приема больших его доз наступало резкое улучшение.
   Нехватка цинка в основном сказывается на жителях беднейших стран, поскольку мясо, молочные продукты, зерно и орехи содержат его в достаточном количестве. Магическое действие цинка на акродерматическую энтеропатию (подобное действию В2 на злокачественную анемию) стало стимулом к его использованию для улучшения оплодотворяющей способности, повышения иммунитета, скорейшего залечивания ран, а также улучшения роста волос и цвета лица. Прием нескольких РСД в день, возможно, безопасен, но не забывайте, что металлы очень быстро превращаются в яд. РСД равна 15 мг.
   Селен играет важную роль в метаболизме кислорода и расщеплении перекисей, а также в процессе роста клеток.
   Поскольку он широко представлен в мясе и овощах, его недостаточность не наблюдается - за исключением, может быть, провинции Кэшань в Китае, где селена мало в почве. Наблюдаемая только в этой местности селеновая недостаточность, названная болезнью Кэшаня, ведет к дегенерации сердечной мышцы и некоторых других.
   Селен защищает животных от вирусов и химических соединений, вызывающих рак. Свидетельств подобного действия применительно к человеку гораздо меньше, но, по данным исследований, уровень заболеваемости раком легких, желудка, прямой кишки и пищевода более высок в местностях с пониженным содержанием селена в почве.
   Избыток селена для животных вреден; потребление сточных вод сельскохозяйственных ферм, богатых селеном, может уничтожить всех диких животных в округе. Отравление людей происходит как следствие промышленной деятельности, а не питания, хотя ситуация может измениться, если появится больше доказательств противораковых свойств селена и его добавки станут более популярными.
   Магний участвует в формировании зубов и костей, необходим для передачи нервных сигналов, а также для поддержания сердечной и мышечной активности. Недостаточность приводит к слабости, раздражительности, путанице мыслей, повышению мышечного напряжения и спазмам, а в конечном счете - к судорогам. Избыток магния снижает нервную и мышечную активность настолько хорошо, что врачи назначают большие дозы для подавления судорог в определенных условиях, например при токсикозе беременности.
   Зерно, орехи, бобовые, мясо и фрукты - богатые источники магния, поэтому его недостаточность у здоровых мужчин вне лабораторных условий наблюдается редко. Нуждаясь в восстановлении сил, американцы, как правило, игнорируют магний, предпочитая другие традиционных возбудители: витамины группы В, в особенности В2, и препараты железа. Немцы, напротив, считают даже малую магниевую недостаточность весомой причиной утомляемости, раздражительности и различных болей. Они потребляют довольно много магния по собственной инициативе, да и врачи часто прописывают его. Люди со здоровыми почками могут, как и немцы, принимать большие дозы магния, не опасаясь повредить организму. Однако надо помнить, что средства народной медицины вне собственной культуры менее эффективны, так что американцы скорее достигнут успеха, применяя витамины группы В.
   РСД магния составляет 400 мг.
   Йод относится к элементам с единственной функцией. Он необходим для обеспечения нормальной работы щитовидной железы, реализующей гормон, который регулирует интенсивность использования энергии организмом, другими словами, интенсивность основного обмена. Основным источником йода являются морские водоросли, поэтому раньше некоторая его недостаточность была довольно распространена. При нехватке йода увеличивается щитовидная железа, пытаясь получить больше йода из крови. Увеличенная щитовидная  железа получила название зоба. В прошлые века зоб был настолько частым явлением, что одно время женщины считали его признаком красоты.
   Нарушение функций щитовидной железы приводит к сонливости, вялости, потере аппетита, запорам, ознобам, отечности и образованию складок кожи.
   Добавление йода к соли было первым триумфом общественного здравоохранения XX века. Сегодня йод присутствует повсюду: в тесте, пищевых добавках, даже в автомобильных выхлопах, поэтому в йодировании соли больше нет необходимости. Небольшой излишек йода не опасен; растворы йода являются лучшими отхаркивающими средствами, размягчающими загустевшую мокроту. Врачи назначают их при лечении бронхита и астмы.
   РСД йода равна 150 мг.
   Фтор накапливается в зубах, укрепляя внешнюю эмаль и повышая ее сопротивление разрушению и гниению. Хотя фтор и его соединения присутствуют почти во всех пищевых продуктах, наиболее эффективным его источником является вода, наряду с пероральными препаратами и прямым наложением фтора на свежеповрежденные зубы. Фтор нужен только для развития зубов, поэтому, вероятно, взрослому человеку от него не слишком много проку, так как постоянные зубы вырастают примерно к 14 годам.
   Избыток фтора в диете приводит к появлению на зубах белых рассеянных пятнышек, которые не причиняют вреда. Значительный переизбыток вызывает ненормальную болезненную кальцификацию костей, связок и мышц. Несмотря на многочисленные предупреждения о том, что фтор вызывает раковые опухоли, такого не случается. Разумная РСД составляет 1,5-4,0 мг.
   По данным исследований 1955 года, только у 5% взрослых американцев не было дупел в зубах. Эта цифра не изменялась в течение 100 лет, но сегодня не имеют дупел более 50% взрослых американцев, и данный показатель продолжает расти. Распространение в мире стоматологических заболеваний равноценно эпидемии, а в США благодаря фторированию воды их становится все меньше и меньше.
   Тридцать лет назад противники фторирования воды клеймили его как дьявольскую уловку зубных врачей, невзирая на то, что вследствие появления этого новшества профессия дантиста утратила популярность. Школы зубных врачей и техников по всей стране закрывались, их доходы стали падать, а в газетах исчезли объявления о найме.
   Другие микроэлементы - марганец, медь, кремний, хром, кобальт и молибден - также нужны организму, но они не столь значительно влияют на здоровье, как рассматриваемые выше. Недостаточность никеля, олова, ванадия, мышьяка вызывает заболевания у растений и животных, но их роль в жизни человека неизвестна.

   КТО НУЖДАЕТСЯ В ВИТАМИНАХ И МИНЕРАЛАХ?

   В них нуждается каждый. Люди, не получающие их в достаточном количестве, заболевают. Американцы склонны считать, что к авитаминозу ведет неправильное питание, но такое утверждение справедливо только для Восточной Африки, Бангладеш и некоторых других регионов.
   Последствия традиционного питания многих американцев ("быстрая" еда, консервированные продукты, сладости, напитки, пересоленная, слишком жирная и пережаренная пища) чаще всего связаны с перееданием: это ожирение, инфаркты, гипертония и порча зубов. Однако изредка, при определенных обстоятельствах, встречается и недостаточность отдельных питательных веществ, которой вполне можно избежать, соблюдая элементарные правила и предпринимая профилактические меры.
   Малокалорийная диета. Если дневное потребление калорий с пищей не меньше 1000, в ней достаточно и витаминов и минералов, но на следующем  уровне уже необходимы добавки. Их дозировку определит врач.
   Витамины и вегетарианцы. Сбалансированная диета без мяса содержит достаточно витаминов, но в нее должны входить молоко и яйца. Витамин В12 есть только в продуктах животного происхождения, поэтому каждому приверженцу строгой вегетарианской диеты следует принимать В12 дополнительно.
   Витамины и грудные дети. Младенцы, вскармливаемые грудью, в течение первых трех месяцев не нуждаются в витаминах. Затем темнокожие дети и те, кому не хватает солнечного света, должны получать добавки витамина D. Детям, вскармливаемым питательными смесями, необходимы витамины С и D, если они не входят в состав смеси.

   Таблица 2

   ЦЕЛИ ВАШЕЙ ДИЕТЫ

   Полноценная пища должна:
   1. Предотвращать болезни, вызываемые неправильным питанием. В США и большинстве европейских стран основным таким заболеванием является атеросклероз. Гипертония и рак, хотя и следуют за атеросклерозом с большим отрывом, тоже требуют внимания.
   2. Нормально проходить по пищеварительному тракту. Лучше изменить диету, чем испытывать запоры, спазмы, вспучивание живота от газов, геморрой и другие подобные симптомы.
   3. Быть вкусной. Безвкусная пища вызывает депрессию; я имею в виду чисто медицинский смысл этого слова. Ощущение, что еда потеряла вкус - один из первых ее признаков. Очень многие виды нормальной деятельности содержат элементы дискомфорта (например, медицинские процедуры), лишений (сбрасывание веса, отказ от некоторых привычек) или утомляют (ежедневные спортивные упражнения). Но процесс принятия пищи - одно из главных удовольствий в жизни, поэтому он всегда должен быть приятным.
   4. Обеспечивать весь набор необходимых питательных веществ. Эту цель я указываю последней, потому что ее достичь легче всего.

   ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ: ШЕСТЬ ОСНОВНЫХ ПРАВИЛ

   Множество авторов посвящают проблеме питания целые книги, разъясняя, как небольшие изменения в диете улучшат ваше здоровье. Я убежден в том, что организация полноценного питания - несложное дело. Любой разумный человек должен следовать лишь нескольким правилам.

   ПРАВИЛО 1

   Ешьте разнообразную пищу
   Употребляя в пищу свежие фрукты и овощи, разные сорта хлеба, изделия из дробленого зерна (круп), продукты, содержащие белок, и молочные продукты, человек получает все, что нужно организму. Можно, конечно, расписать подробно, сколько необходимо и достаточно съедать того или иного продукта в день. Например:
   - 250 г хлеба и круп;
   - 500 г овощей;
   - 1000 г фруктов;
   - 3000 г белков;
   - 500 г молочных продуктов.
   Но не стоит запоминать эти нормы. Подразумевайте под этим разумное количество.
   Нет нужды запоминать также, какая пища богата, скажем, рибофлавином. Я и сам этого не помню. Важно одно: полноценное питание должно быть разнообразным.
   Поскольку важнейшие заболевания, связанные с неправильным питанием, являются последствиями излишеств, большинство остальных правил расскажут, чего следует избегать.

   ПРАВИЛО 2

   Снижайте потребление белковой пищи
   Излишек белков сам по себе не вреден для здорового человека, но насыщенная ими пища, как правило, очень калорийна и (если речь идет о мясе) с повышенным содержанием жира.

   ПРАВИЛО 3

   Избегайте жиров, особенно животного происхождения
   Пищевой холестерин, особенно животный жир, который организм преобразует в тот же холестерин, приводит к образованию твердых осадков на стенках сосудов, т.е. к атеросклерозу. Десятилетиями эти осадки накапливаются и в конце концов перекрывают подачу крови. Когда это происходит в сердце, возникает инфаркт, когда в мозге - инсульт.

   ПРАВИЛО 4

   Сократите потребление сахара
   Мы потребляем около 59 кг сахара в год, но ревностно следящие за своим здоровьем американцы отвергают его с тем же осуждением, с каким христиане не принимают мысль о грехе. Подобно греху, сахар, по всей вероятности, не приносит ничего хорошего, и уж совершенно определенно способствует ожирению и порче зубов.
   Несмотря на всеобщее убеждение, употребление сахара не вызывает серьезных заболеваний, таких, как диабет, атеросклероз или сердечно-сосудистых.
   Не забывайте, что три основных элемента, наиболее улучшающих вкус пищи, - жир, сахар и соль. Из этой троицы наиболее вреден для здоровья первый, а поэтому при идеальной диете содержание жиров должно быть минимальным. Вы можете отказаться и от двух остальных (в первую очередь от соли), но диета, лишенная всех трех вкусовых компонентов, явно слишком спартанская для большинства людей.
   Дети, наиболее подверженные порче зубов, и взрослые с излишним весом должны держаться от сахара подальше. Остальные могут относиться к нему менее серьезно. Я не являюсь ярым противником сладостей, за исключением тех, что изготовлены из жирных молочных продуктов типа сливок и жирного молока; вот тут следует внимательно читать этикетки. Простой сахар обнаруживается во многих изделиях пищевой промышленности, причем под разными названиями.
   Коричневый (неочищенный) сахар, патока, сиропы и мед - все это обычный сахар. Некоторые энтузиасты возражают против включения сюда меда, но они не правы. Мед - это чистый сахар плюс выделения пчел плюс грязь и кусочки сот.
   Простые сахара могут выступать под названиями сахарозы, глюкозы, мальтозы, декстрозы, лактозы, фруктозы и кукурузного сиропа. Консервированные овощи, хлеб и концентраты круп, из которых готовится каша к завтраку, зачастую содержат сахар в качестве первого или второго ингредиента.
   Мои собственные исследования позволили вывести надежное правило оценки "быстрой еды", закусок и других громко рекламируемых продуктов: если в них мало жиров, то много сахара, и наоборот. Например, нежирный охлажденный йогурт круто подслащен. "Гранолас", громко объявляющие о полном отсутствии в них сахара, содержат множество жира и масла. Ни то, ни другое совсем не обязательно пошатнет ваше здоровье, но следует осознать, что "нежирный" или "несладкий" вовсе не означает "низкокалорийный".
   Множество достаточно сладкой пищи на самом деле содержит мало сахара: свежие фрукты, сухофрукты, фрукты, консервированные в собственном соку.

   ПРАВИЛО 5
   Приучайте себя к сложным углеводам

   Когда я был ребенком, специалисты-медики хмурились при слове "крахмал", а энтузиазм в его отношении проявляли только люди, страдавшие запорами. Сегодня мы относимся к сложным углеводам с большим уважением. Частично это потому, что после речей специалистов, отвергающих белки, жиры, соль и сахар, у вас в памяти не остается ничего. И тем не менее смеси фруктов, овощей, орехов и цельных зерен (не цельной пшеницы!), круп и хлеба разных сортов - самая здоровая диета, которой только может придерживаться человек. Представители обществ с примитивной культурой, где ничего другого и не едят, не страдают атеросклерозом, гипертензией и сердечными приступами, у них почти не бывает геморроев, запоров, раздражений кишечника, аппендицитов, язв, камней в желчном пузыре и разрушения зубов. Видимо, с течением жизни у них отмечалось бы и меньшее количество опухолей, но члены таких обществ, как правило, довольно рано становятся жертвами преступлений, голода, паразитарных заболеваний и бактериальных инфекций.

   ПРАВИЛО 6
   Сократите потребление соли

   Излишек соли вызывает гипертензию. В Японии, где любят соль даже больше, чем в США, инсульты являются ведущей причиной смертности. У 17% взрослых американцев наблюдается гипертензия, а инсульты стоят на третьем месте в списке наиболее распространенных причин смертности.
   Если бы вы никогда не подсаливали пищу, готовили без соли, не пользовались консервированными, копчеными, обработанными продуктами, ресторанными блюдами или закусками, то все равно получали бы больше натрия, чем необходимо организму. К несчастью, мы с раннего детства привыкли к вкусу соли, поэтому отказ от нее стал бы катастрофой (попробуйте-ка несоленый консервированный суп!). С другой стороны, приправы-заменители улучшают вкус еды. Жители богатых стран начинают пренебрегать приправами, как только получают возможность поедать столько жира, соли и сахара, сколько захотят.
   Научитесь получать удовольствие от ароматов несоленой пищи. Несмотря на этот оптимистический совет, большинство несоленых блюд неинтересны, но экспериментирование научит вас тому, как улучшить их вкус. Мне нравятся несоленые картофельные чипсы и поджаренные орешки не меньше, чем их соленый вариант. Большинство крупяных изделий, применяемых для завтрака, содержат соль (и сахар), исключение составляют сечка пшеницы, "воздушные" пшеница, рис, кукуруза и некоторые другие, тоже вкусные. Еще раз повторяю: читайте этикетки!
   Запомните изделия, в которых чрезмерно много соли: подливки (соевый соус, мясной соус), маринады и соленья, сыр, копченое мясо, супы и почти все популярные закуски и "быстрая еда" (гамбургеры, чизбургеры и т.п.).

   ХОЛЕСТЕРИН И ХОРОШЕЕ ПИТАНИЕ

   Перейдя на рациональную диету, вы немедленно избавитесь от запоров, спазмов, вздутия живота и других симптомов, сопровождающих раздражение кишечника, вызываемое недостатком или отсутствием грубоволокнистой пищи, что касается почти 20% населения США. Поскольку, как известно, нет в мире совершенства, еще одним немедленным следствием изменения питания являются газы. Насыщенная волокнами диета активизирует выделение газов, которое со временем может уменьшиться или остаться на том же уровне.
   Преимущество отказа от жира вы осознаете не сразу, но сделать это очень важно, потому что наилучшая, диета потребует исключения некоторых любимых вами блюд. Я уже 30 лет получаю удовольствие от всего того, чем питаюсь сейчас, и не ем колбас и мороженого, но до сих пор помню, какие они были вкусные...
   Вы можете ощутить будущий выигрыш, наблюдая за уровнем холестерина в крови. Низкий уровень у здорового человека, придерживающегося сбалансированной диеты, гарантирует снижение риска не только атеросклероза и хронических желудочно-кишечных заболеваний, но и злокачественных образований. Если вы в состоянии проколоть свой палец скальпелем, купите домашний набор тестов и ежемесячно измеряйте уровень холестерина, пока он не достигнет нормальных значений, после чего можете замерять его раз в год. Не проверяйте чаще - уровень холестерина меняется медленно, и один прием пищи не даст явного эффекта. Опытные лаборанты и медсестры умеют безболезненно брать кровь из вены; вы можете выбрать и такой путь.
  Идеальный уровень холестерина. Средний уровень холестерина в крови для жителей США составляет 220 мг/100 куб. см крови, но это - статистический показатель, а реальные его значения для разных людей различны. У здоровых членов обществ с примитивной культурой данная цифра заметно ниже 150 мг. Для них это неплохой показатель, поскольку такие люди, вероятнее всего, время от времени голодают и вынуждены делить свою пищу со множеством кишечных паразитов.
   Американские врачи воспринимают уровень холестерина порядка 200 мг как хорошую новость. У обладателя такого уровня снижается риск сердечно-сосудистых и некоторых других заболеваний.
   При уровне холестерина ниже 180 мг сердечные приступы становятся редкостью; при уровне ниже 150 мг они не проявляются вообще. Вы можете добиться этого с помощью одной лишь диеты. Я поддерживаю свой холестерин на уровне 170 мг, несмотря на то, что у всех членов моей семьи наблюдались высокие уровни (выше 240 мг; мой отец перенес первый инфаркт в 46 лет). Еда попрежнему является для меня удовольствием; я всегда ем закуски, наедаюсь досыта несколько раз в неделю и люблю сладости. Мне нравится моя диета, хотя друзья давно перестали приглашать меня на обеды, поскольку я отказываюсь от многих блюд. Я могу еще снизить свой холестерин, но это потребует больше лишений, чем хотелось бы. Вы можете думать иначе, но все же не принимайте кардинальных решений, пока не достигнете уровня в 180 мг.

   ДИЕТА С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ

   Вы можете есть:
   - все овощи, за исключением кокосовых орехов и авокадо;
   - все фрукты;
   - все зерновые, бобовые и орехи;
   - рыбу;
   - цыплят и индейку - без кожи.
   Я редко касаюсь темы потребления алкогольных напитков, поскольку мне не нравится их вкус. Однако в умеренных количествах они не приносят вреда, а некоторые их ингредиенты, вероятно, даже полезны. Периодически в печати появляются обзоры, свидетельствующие о том, что люди, потребляющие алкоголь в небольших дозах, заметно здоровее тех, кто пьет много, и немного здоровее не пьющих вообще. Последний факт необъясним; вероятно, умеренно пьющие получают от жизни больше удовольствия, чем люди, ограничивающие себя чаем.
   Ниже перечислены пищевые продукты, которых лучше избегать.
   - Мясо животных. Именно жир, а не белок представляет собой основную проблему, поэтому многие популяризаторы здоровой жизни призывают срезать жир с мяса и рекомендуют мясо варить, а не жарить. Эти меры, безусловно, избавят вас от приличного количества жира, но, тем не менее, в мясе его остается достаточно много, ибо он находится и между волокнами. Моя практика показывает, что снижение уровня холестерина ниже 180 мг без резкого снижения потребления мяса животных удается очень немногим.
   - Молочные продукты, за исключением снятого молока, творога и обезжиренного замороженного йогурта.
   - Любые гидрогенизированные полностью или частично продукты, включая гидрогенизированные растительные масла, арахисовое масло и маргарин. Гидрогенизация - это химическая обработка жиров, отчего продукты лучше выглядят (например, арахисовое масло не кажется жирным и маслянистым), но этот процесс превращает нормальные жиры во вредные.
   - Масла, сохраняющие твердость при комнатной температуре.
   - Яичные желтки, пирожные, кексы, пироги и любые десерты, покрытые корочкой или приготовленные на молоке или сливках.
   Поинтересуйтесь, как приготовлены блюда, которые вы едите. Обжаренные в раскаленном масле хрустящий картофель или пончики совершенно бесполезны в отношении снижения уровня холестерина. Не стоит также заказывать в ресторане рыбу и овощи, поскольку они окажутся залитыми маслом. Мексиканская кухня считается одной из самых здоровых, но традиционная мексиканская кулинария в основном использует лярд (топленое свиное сало), хотя работники некоторых ресторанов отрицают это.
   - Соль - как можно меньше.
   В сравнении с тем, что обычно ест средний американец, полноценная диета включает значительно меньше жиров и белков и в то же время богаче фруктами, овощами и волокнистой пищей. Она также почти не содержит соли. Человек сам выбирает, что ему есть, но не мешает помнить о том, что некоторые последствия потребления жирной пищи (например, инфаркт) необратимы. Атеросклероз сам по себе может быть обратим, но это медленный процесс, требующий соблюдения очень жесткой диеты. Высокое кровяное давление как следствие употребления больших количеств соли может быть скорректировано значительно быстрее. Отказ от соли поможет сдержать давление на уровне умеренной гипертензии, а прием лекарств приблизит его к норме. Конечно, жизнь на лекарствах - не лучший выход, но, когда давление нормализуется, у вас уже не будет гипертензии, а значит, и риска ее последствий, это - впечатляющее вознаграждение.
   Многим мужчинам сложно исключить из повседневного питания и жиры, и соль, но надо помнить, что, жертвуя малым, вы получите весомый результат. Если вам предстоит выбрать между жирами и солью, откажитесь в первую очередь от жира.
   - Сахар - тоже поменьше.
   Хотя сложные углеводы предпочтительнее простых, тем не менее сахара не являются запрещенным продуктом. В конфетах и сладостях нет ничего  плохого при условии, что они не содержат молока и жиров.
   Это же относится и к прохладительным напиткам. Пудинги и муссы приемлемы на тех же условиях, хотя маловероятно, что есть повара, приготавливающие их таким безопасным способом.
   - Такая диета поможет вам.
   Уровень холестерина при последовательном соблюдении такой диеты снизится. Когда он дойдет до 150 мг, вам не только перестанет угрожать атеросклероз, но и осадки холестерина, уже образовавшиеся на стенках сосудов, вероятнее всего, растворятся (мнения врачей различны, но многие эксперты, включая и меня, убеждены в этом).
   Эта диета не является низкокалорийной. Еда с низким уровнем холестерина или жиров не должна быть низкокалорийной. Вы можете есть столько, сколько хочется, поэтому не ждите похудения, если только не стараетесь добиться этого специально.
   В возникающих затруднениях не вините обмен веществ. Ваш организм может саботировать малокалорийную диету путем замедления процессов обмена веществ (метаболизма), но в данном случае этого не произойдет. Если уровень холестерина неизменен, значит, вы продолжаете есть слишком много неподходящей пищи. Я тоже время от времени нарушаю диету, но не до такой степени, чтобы увеличить холестерин. Перейдя на описанную мной диету, вы не должны испытывать никаких лишений. При дискомфорте сделайте себе послабление, не насилуйте организм. Уровень холестерина в 200 мг - уже неплохо